糖友们是否适合做刘畊宏男孩或女孩？

今年4月以来，在疫情的风口，以《本草纲目》为背景音乐的毽子操火遍大江南北，在全网掀起了一股健身热潮，成功带动了全民健身。而风潮引领者刘畊宏也在短短一个半月内涨粉超6000万，成为今年线上健身领域爆红第一人。跟着他跳操的人也被称为“刘畊宏男孩/女孩”。那么糖友们适合做“刘畊宏男孩/女孩”吗？

刘畊宏健身操主要项目

4个要点：

（1）热身运动：包括适合刚开始跟练，激活身体避免受伤的“全身热身操”；练习臀部、腿部线条的“男神女神操”；改善圆肩驼背，肩颈酸痛的“开心夹背操”和瘦手臂的“手臂暴汗操”。主要目的是为了唤醒身体，增强神经对身体的控制，增加肌肉弹性，从而预防运动损伤。

（2）毽子操：由盘踢（摸脚内）、磕踢（摸膝盖）、摸脚踢（摸脚外）、抹踢（摸脚底）四个动作组成。它可以锻炼人的腹肌、臀大肌、股四头肌等核心肌群，还能一定程度上训练心肺功能，增强体能。但是在开练之前一定要做好全身的拉伸热身，特别是下肢大肌肉群的拉伸和放松，对于不经常运动和基础薄弱的人，未充分热身的人，突然进行这种对关节负担较大的运动，是很容易造成肌肉拉伤、关节扭伤及关节内结构损伤。同时动作要规范，减少上身的晃动，比如做盘踢这个动作，髋部要尽量打开，腿部尽量往上抬，上身保持直立，否则容易引起髂腰肌劳损。

（3）龙拳、周大侠：“龙拳操”是“毽子操”的升级版；“周大侠拳击操”的主要动作包括热身、律动直拳、律动勾拳、律动下勾拳、抱拳提膝、律动组合拳等。这两套操都需要收紧核心，核心发力使得心率迅速上升，强度较大，要量力而行。

（4）拉伸运动：每次运动后一定要对关节进行拉伸放松，帮助肌肉恢复原本的长度，加速肌肉弹性恢复，减缓酸痛。

运动时的注意事项

（1）找到适合自己的节奏：有些糖友认为运动量大可以多消耗能量，有助于降低血糖、减轻体重，其实这是不对的。事实上，高强度或剧烈运动时，口使体内胰岛素拮抗激素(如儿茶酚胺)分泌增多，胰岛素抵抗加重，反而会升高血糖。糖友们可在运动后10秒自测运动时的心率作为强度判断的依据，可通过自测脉搏数判断运动时的脉搏次数控制在每分钟100~120次为宜。当心脏跳得越来越难以承受时需要放缓自己的节奏和速度，刘畊宏做两次动作的时间，糖友们可以只做一次动作。

（2）运动时间的选择：糖尿病人的运动时间应该安排在饭后服用完降糖药或胰岛素后1小时进行，此时血糖处于高峰期，运动更有利于降低血糖，而且不容易发生低血糖。很多糖友喜欢清晨空腹运动，认为清晨是一天中最好的锻炼时间，起床后空气清新，锻炼后一天都精力充沛。但是对糖友们来说，空腹运动容易引起低血糖。此外，清晨机体血液黏度高，形成血栓的危险性增加，也是心脏病发作的高峰期。如果选择晨炼，建议运动前先吃少许食物以免产生运动后低血糖，进食后10分钟左右再开始热身运动。

（3）健身装备：要选择舒适合脚的运动袜子和鞋子，穿好防滑鞋袜，不要在瑜伽垫、地毯上跳操，避免意外滑倒。运动后应检查脚是否有异常，如果有异常应及时就医。

（4）规律运动：有些糖友在运动时间安排上比较随意，不忙的时候能坚持运动，工作一忙干脆不运动。这样三天打鱼两天晒网，不仅起不到运动效果，还会导致血糖波动，对血糖控制非常不利。糖友们应坚持规律运动，建议每次运动持续0.5~1小时，运动频率以1周3~7天为宜，具体视运动量的大小而定。如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次最为理想。如果每次的运动量较大，可间隔1~2天，但不要超过3天。如果运动间歇超过3天，已经获得的胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就会减少。但是在跟练过程中一旦觉得吃不消，要及时停下来，不要疲劳硬撑。

哪些糖友不适合？

(1) 病情控制很差的糖尿病患者，即空腹血糖在13.9mmol/L(250mg/dl)以上且尿酮体阳性，或尿酮体虽阴性但空腹血糖16.7mmol/L(300mg/dl)以上。

(2) 有活动性眼底出血的糖尿病视网膜病变患者；严重糖尿病肾病(IV期以上)患者。

(3) 有严重周围神经病变，或合并有严重的植物神经病变(如引起体位性低血压)的患者。

(4) 心、肺功能不全的糖尿病患者。

(5) 下肢坏疽或有溃破、感染的糖尿病患者；有其他严重感染的糖尿病患者。

(6) 过度肥胖糖尿病患者：大体重对膝盖脚踝的压力偏大，过度肥胖者站立时，下肢负荷较重，运动时容易重心不稳，引起摔伤。

(7) 老年糖尿病患者：人一旦进入老年阶段，身体各方面机能都在衰退，包括动作灵活性、协调性及反应能力等方面有所下降，稍不注意就容易受伤。并且老年糖友的心肺功能逐渐衰弱，他们运动以感到轻松愉快和全身舒畅为宜，如散步、太极拳、慢节奏舞蹈等。

(8) 平衡力差的糖尿病患者：一开始不可用力过猛，要循序渐进，否则容易摔伤，造成关节扭伤或者骨折。

(9) 软骨半月板、腰肩关节损伤、膝盖损伤的糖尿病患者：毽子操对身体协调度要求较高，速度较快，大量的活动膝盖部位的动作会导致损伤加剧，引起不适，注意避免过多活动膝盖部位的运动。

总结

规律运动有很多好处，大部分糖尿病患者都知道要管住嘴，迈开腿，但是很多人对如何迈开腿并没有正确的认识。如果运动得当，对血糖的稳定会有帮助，如果运动不当，不仅对血糖的稳定没有任何帮助，还可能对身体造成不必要的伤害。所以糖尿病患者要学会正确运动，不能盲目跟随，在开始运动前，应先做一次全面体检(包括血糖、肝肾功能、血压、心电图、眼底检查等)，找到适合自己的运动方式。一定要根据身体情况，因人而异，在运动后如出现头晕、乏力、心慌、胸闷等不适，绝对不能勉强，建议立即停止运动原地休息、采取相关措施或就近就医，以免造成不可挽回的后果。

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资料来源：转自文糖医